Дети, занимающиеся спортом, расходуют энергию в 1,5-2 раза больше, чем их сверстники. При этом их организм активно развивается, поэтому нехватка необходимых веществ может негативно сказаться как на здоровье, так и на спортивных достижениях.
7 обязательных правил
1. Обеспечение достаточным количеством белка
- Рекомендуемая норма - от 1,2 до 1,8 граммов на килограмм веса, в зависимости от вида спорта.
- Лучшие источники белка:
- Мясо (курица, индейка, рыба), яйца.
- Молочные продукты: творог, греческий йогурт, сыр.
- Вегетарианские альтернативы: чечевица, нут, тофу.
Важно не забывать: избыток белка может нагрузить почки, поэтому превышать 2 г/кг стоит только после консультации с врачом.
2. Углеводы: главное "топливо" для энергии
- Оптимальный выбор – сложные углеводы: гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб.
- Перед тренировкой рекомендуются: банан, овсянка или тост с медом.
- После тренировки лучше всего сочетать творог с фруктами или смузи для быстрого восстановления.
Важно помнить: полностью исключать углеводы нельзя, иначе это снизит уровень энергии и замедлит рост.
3. Жиры: забота о мозге и гормонах
- Поддерживающие источники:
- Омега-3: лосось, грецкие орехи, льняное масло.
- Насыщенные жиры: сливочное масло и яичные желтки (в умеренных количествах).
Не рекомендуется употребление трансжиров, которые содержатся в фастфуде и промышленной выпечке.
Тревожные признаки (когда нужен врач)
- Резкое снижение веса.
- Постоянная усталость и апатия.
- Частые травмы (переломы, растяжения).
- Замедленный рост.
Важно, чтобы питание было также и приятным на вкус, иначе ребенок может начать тайком употреблять вредные продукты, сообщает источник.
